나에게 도움이 된 동작∙자세들이다. 아래의 어떤 동작도 아침 기상 후 자신에게 나빴다 생각되면 금하거나 줄여야 한다.
척추의 S자 만곡을 유지하는 신전자세가 핵심이다.
동작이나 행동을 실험할 땐 한가지씩 늘려서 테스트해보길 권한다.
2가지 이상의 동작을 해서 나빠지면 어떤 동작이 어떤 역할을 한건지 정확히 파악하기 어렵기 때문이다.
서서 머리를 뒤로 젖힌 채 감기
원래부터 나는 허리를 숙여서 머리를 감지 않는다. 샤워기 아래에 서서 머리를 뒤로 젖힌 채 감는다.
별 것 아닌 것 같지만, 머리를 숙여서 감거가, 세수하시는 분들은 허리가 좋을 땐 상관 없지만, 섬유륜이 붙어야 하는 7개월~2년간은 금물이다.
샤워와 머리감기를 동시에 하지 않던 독자라도 요통을 치료하기 위해선 반드시 샤워기 아래에서 머리를 감을 걸 권한다.
가방을 짧게 매어 허리 위에 떠있게 했다
요통 이전에는 양쪽 어깨에 매던 가방이 살짝 늘어져서 엉덩이 상부에 걸쳐졌었다. 배를 내밀어 S자 척추를 만들면 가방과 허리 사이에 공백이 생기는데 이게 불편해서 허리를 살짝 구부정하게 해서 가방과 등이 빈틈없이 붙였었다.
노트북과 각종 서류들로 적잖이 무거운 짐이 든 가방을 구부정하게 매는 것이 좋지 않다.
가방끈을 최소로 줄여서 가방이 바짝 들려 허리 위의 등판에 붙도록 했다. 무거운 가방이 어깨에 걸려 살짝 뒤로 당겨주니 배를 내밀기 수월해졌다.
가방 올려 매기 한번 해보시라. 신전자세를 만들기에 크게 도움 된다.
독서와 컴퓨터 사용은 눈 높이에 맞춰서
눈높이에 맞춘 모니터
30도를 숙여야 볼 수 있는 모니터가 있다고 치자.
목 15도 + 허리 15도로 합쳐서 30도를 숙인다면 2곳으로 힘이 분산될 것이다. 척추가 건강한 사람이라면 그럭저럭 허리와 목이 버텨줄 것이다.
그런데, 허리가 안 좋은 상태에선 15도 조차 좋지 않다. 그렇다고 허리는 꼿꼿이 세우고 목만 30도를 숙인다면 목에 큰 부하가 걸려 이내 경추에 이상이 올 것이다.
애초에 시야를 낮춰야 하는 모니터를 올려야 한다.
모니터를 눈높이까지 높였다.
엎드려 책보기
기본적으로 책을 읽거나, 종이에 무엇을 쓰는 동작을 긴 시간 동안 하는 것은 목과 허리에 좋지 않다.
배를 깔고 엎드려 턱에 두 주먹 높이를 괴는 것이 좋다고 해서 아예 쿠션을 받치고 책을 봤다.
의자와 허리 사이에 안경통 받치기
바닥에 좌식생활은 허리에 최악인데, 그 보단 낫다지만 의자에 앉는 것도 허리에 큰 부담이 된다.
하루 종일, 서거나 누워만 있을 수도 없으니, 의자에 앉되 최대한 바르게 앉아서 허리에 부담을 덜어야 한다.
사무실 책상이 허리의 S곡선에 잘 맞지 않았다. 엉덩이를 끝까지 의자에 파묻고, 안경통을 허리에 괴어 배를 내밀고 등을 폈다.
무릎 아래 배게 + 침실용 태블릿 거치대
이 글의 첫머리에 있는 그림을 잘 보면 반듯이 하늘을 보는 자세도 허리에 좋지만, 다리가 들려 있는 자세일 때 허리에 부담이 덜 들게 된다.
필자는 오른쪽으로 누워 태블릿으로 영상이나 책따위를 보다 잠이 드는 습관이었는데, 침대용 태블릿 거치대를 구매했다.
누워서 천장을 바라보면, 태블릿이 눈위에 떠 있는 상태.
숙일 때 뒷발 빼기
낮은 곳의 물건을 집을 때 왠만해선 허리를 숙이지 않고 무릎을 구부린다.
그래도 부득이 숙여야 할 땐 한발을 뒤로 뺀다. 손이 물건을 향해 다가감과 동시에 한발을 뒤로 들거나 바닥을 짚는 것으로 허리의 부담을 경감.
걷기
큰 걸음 산책을 늘렸다. 뒷 발이 길게 뻗어지면서 요추의 신전상태를 자극하려 노력했다.
땅이나 스마트 폰을 보며 걷는 것은 결국 숙이는 자세가 되기 쉬워서 가급적 높은 곳을 바라보며 걸으려 했다.
위에서 언급한 가방 당겨매고 걷는 것이 허리를 펴는데 큰 도움이 됐다.
허리 8자 돌리기
허리로 천천히 그리고 최대한 앞으로 배를 내미는 방향으로 8자로 돌렸다.
이 동작이 내 허리에 좋지 않았다면 다음날 통증이 악화됐을 텐데 내겐 조금씩 도움이 되는 것 같아 지속하는 중.
이 글은 아래의 묶음정리글 속에 포함된 기사입니다. 전체를 이해하는데 도움이 될 것입니다.
Can exercise make a herniated disc worse?