작년 11월초에 심한 요통이 생겨 버렸다. 지금까지 겪어본 아픔과는 레벨이 달랐다.
그럼에도 특별한 치료없이 내게 적용한 일상의 생활습관이 도움이 되길래 독자들과 나누고자 한다.
허리 통증의 시작
무거운 것을 들지도 않았다. 내 허리병의 시작은 묘하게도 모기였다. 모기 때문에 밤새 뒤척이고 일어나니 허리가 아팠다.
살면서 몇번은 겪어본 요통과 강도에 있어 차원이 달랐다. 게다가, 이렇게 오래갈 줄은 몰랐다.
이미 요통의 전조 증상이 있었다
통증이 찾아온 게 11월 초라면, 그 이전 6개월 무렵부터 이상한 증세가 있었다. 앉아있다 일어설 때 미약한 허리 통증이 있었던 것. 찜찜하고 은근한 통증.
이내 요령이 생겼는데, 일어나며 천천히 허리를 펴는 것이다. 일어나서 바로 꼿꼿이 걷는 것이 아니라, 몇 발 걸으면서 허리를 펴게 되는 것.
일어나면서 아구구 소리가 나오기도 했다. 이 때부터 생활습관을 바로 잡았으면 지금 같은 고생을 하지 않았을 것이다.
앉았다 일어날 때 아구구 소리를 내며 이내 괜찮아지는 것이 이미 섬유륜이 찢어진 것이었다.
디스크 탈출 전 단계인 섬유륜 파열
내 상황은 섬유륜 파열이었다.
도너츠 모양의 디스크 섬유륜이 가운데 수핵을 감싸고 있는데 바깥의 섬유륜이 찢어진 상태. 여기서 더 악화되면 수핵이 흘러나와 신경을 압박하는데 이걸 추간판 탈출이라고 한다.
악화의 단계는 아래의 순서를 가진다.
- 근육∙인대의 손상:
손으로 허리를 만져보면 아프다. 단순 근육통이 허리에서 일어난 것 뿐. 엄밀히 말하면 이 글에서 다루는 요통은 아니다. - 섬유륜 파열:
근육∙인대보다 깊은 곳에 자리하고 있기에 겉에서 만진다고 아프진 않다. 자세나 동작에 따라 통증이 나타난다. 일어서며 아구구하는 단계가 이미 섬유륜의 약한 파열이라고 한다. - 추간판 탈출:
찢어진 섬유륜 틈으로 수핵이 밀고 나와 일이 커진 것이다. 섬유륜 파열보다 통증도 더 심하고, 허리 이외의 부분까지 아플 수 있다.
요통에 가장 중요한 건, 기상 후 점검과 반성!
생각보다 통증이 오래 가고, 심하길래. 공부를 해서, 아래의 내용들을 배웠다.
- 허리에 좋은 운동은 없다. 자세가 주효하다.
허리에 좋은 동작∙운동이라고 알려진 것들 중에 척추전문가의 시각에서는 오히려 금지해야할 것들이 많다. 엉덩이를 빼고, 배를 내밀어 척추의 S자를 잘 유지하는 것이 최고. 이걸 신전자세 혹은 신전동작이라고 한다. - 아침 기상 후 점검과 반성이 가장 중요하다
남에게 좋은 자세가 나에겐 나쁠 수 있고, 그 반대도 다반사. 자신의 척추질환 단계에 맞는 행동을 찾아야 한다.
아침에 잠에서 깨어 허리 통증을 점검하는 것이 가장 중요하다. 내 척추질환의 단계에 맞는 행동을 했다면 미세하게 나아졌을 것이고, 내 단계에 맞지 않는 행동을 했다면 악화되었을 것이다.
남의 조언은 참조까지만 해야 한다. - 섬유륜∙근육류는 찢어지면 붙는데 7개월~2년 정도 걸린다.
뼈가 부러지면 고정하고 수 개월이면 붙는데, 움직일 수 밖에 없는 파열된 섬유륜∙근육류는 7개월에서 2년정도에 걸쳐 접착되어 간다고 한다.
1년6개월간 조금씩 나아가고 있다가 반나절 쪼그리고 앉아서 무언가를 했다면 수개월을 도로 되돌리게 되는 것이다. - 수술은 최후의 수단
골절과 근육파열은 물론 섬유륜의 파열에도 고정이 제일 중요하다. 인체에서 나오는 물질로 스스로 붙어가는 것
일과를 보내고 다음 날 아침에 그 전보다 통증이 나아졌는지 나빠졌는지에 따라 내게 좋은 행동은 늘리고, 나쁜 행동은 줄여가야 한다.
다음 날 아침의 허리통증에 좋았던 것
내 요통의 단계에선 아래의 동작들이 확실히 도움이 되었다.
- 수그려서 머리만 따로 감지 않고, 뒤로 젖혀서 샤워와 함께 감기
- 가방을 최소로 짧게 매어 허리 위까지만 매달리게 하기
- 모니터는 눈높이에 맞추거나 그 보다 살짝 높게 두기
- 독서는 아예 배를 깔고 엎드려서 하기
- 사무실 의자에선 허리의 S자를 위해 굴곡에 안경통을 받치기
- 무릎 아래 베개를 받치고 천장을 보며 수면
- 큰 걸음으로 산책
- 바닥의 물건을 집을 땐 한발을 뒤로 빼기
- 하늘 보기
다음 날 아침에 허리 통증이 심해졌던 동작과 운동들
대부분의 운동류는 다음 날 아침에 좋지 않았다.
어설프게 유튜브를 보고 기립근, 엉덩이근육 등의 근력운동을 했더니 대번에 통증이 악화됐다.
허리의 섬유륜이 잘 붙고 나서 조금씩 운동을 해야할 듯 하다.
아래의 습관들이 전부 허리에 좋지 않았다.
- 근력운동 전부: 스쿼트, 런지, 다리 벌리기
- 숙이는 자세: 설거지, 발톱깎기
- 발끝에 손이 닿아야 하는 자세: 양말 신고 벗기, 바지 입고 벗기
- 맨바닥에 앉기
- 음주
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