카놀라유는 식용유의 한 종류이다. 차이가 있는 것이 아닌 속하는 개념.
이전 글에서 카놀라유 식용유가 건강하다는 이미지와 달리 부작용으로 치매를 일으킬 수도 있다는 연구 결과에 대해 이야기 했다. 의외로 포도씨유와 치매에 관해 궁금해 하는 이들도 많은데, 고온∙저온 조리를 가리지 않고 카놀라유 대신 쓰도록 권해지고 있다.
암 걸리는 음식은 먹는 용기를 낼지라도 치매는 보통 찜찜한게 아니다. 기름만 잘 골라 써도 각종 질병을 멀리 할 수 있다. 기름으로 혈관을 깨끗이 하고, 기름으로 머리를 맑게 할 수도 있다.
카놀라유의 부작용으로 치매가 온다면 어떤 오일을 쓸까
식용유를 고를 때에는 ①영양성분과 ②발연점에 따라 고르는 것이 좋다. 풍미라든가 하는 것은 개인의 취향에 맡긴다.
결론부터 말하면 아래와 같다
- 가열하지 않고 무치거나, 샐러드에 넣어 먹는 경우엔 엑스트라 버진 올리브유나 아마씨유를 권한다.
- 볶거나, 튀기는 등의 열을 가해야 한다면 해바라기유가 좋아 보인다. 고온조리에 있어 미국의 미식잡지 "본아뻬티"에서는 아보카도유, 해바라기유, 포도씨유를 권하기도 한다.
원료식물에 따라(영양 성분인 지방산 비율에 따라)
아래의 그래프는 1 스푼당 들어있는 지방산의 무게(g)을 나타낸다. 기본적으로 초록색(심혈관 개선)과 파랑색(뇌 개선)은 클수록 좋고, 노랑색(치매)과 빨강색(비만/심혈관 질환)은 작을수록 좋다.
출처: How much saturated fat is in oils and animal fats
그래프를 보기 위한 지식
포화 지방산(포화 지방) vs 불포화 지방산(불포화 지방) vs 트랜스 지방산
포화지방산(빨강색)은 포화지방이 되고, 불포화 지방산(초록/노랑/파랑)은 불포화지방이 된다.
고기를 굽던 불판이 식으면 흘러나온 기름(포화 지방산)은 고체가 된다. 곁의 종지에 있던 참기름(불포화 지방산)은 처음부터 끝까지 액체이다.
이처럼 포화지방산은 상온에서 고체, 불포화지방산은 상온에서 액체상태이다. 포화지방산은 불포화지방산에 비해 녹는 점이 높아서 그러하다.
고체가 된다, 혹은 굳기 쉽다는 속성이 문제이다. 혈관 속에서 붙거나 굳기 쉬워 고혈압/동맥경화/심근경색/뇌졸중 등 심혈관계 질환의 발병 위험을 높인다. 또한, 피부 아래에서 굳어 지방 덩어리를 형성하면 비만을 이루게 될 성분이다.
포화지방산은 혈관 속에서 굳고 피부 아래에서 굳어 문제인 성분.
불포화지방산은 오메가 3/6/9을 막론하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰서 심혈관계 질환의 발병률을 낮춘다. 혈중 중성지방의 증가를 막는 오메가 3가 대표적이다. 오메가 9(올레인산=올레산 포함)도 LDL 콜레스테롤 낮춘다.
기름을 씻어 내려면 맹물로는 되지 않고, 기름기 있는 것으로 씻어야 하는데 그게 불포화 지방산이라고 보면 된다.
동물성 기름은 대부분 포화 지방, 어류와 식물성 기름은 대개 불포화 지방이다. 식물성 기름이 동물성 기름보다 좋다고 하는 이유이다.
식물성 기름인데도 포화 지방인 경우가 있고
코코넛유(87%), 팜핵유(86%), 팜유(51%) 등은 왠만한 유제품, 육류보다 포화 지방이 더 많다. 이들은 저렴한 가격으로 라면, 과자를 튀길 때, 커피 프림을 만들 때 사용된다.
불포화 지방산인데도 몸에 나쁜 경우가 있다
트랜스 지방산은 불포화 지방산의 일종인데, 오히려 포화 지방산보다 인체에 더욱 나쁘게 작용한다. 상기 식용유들에도 포함은 되어 있지만 적다고 보면 된다.
에루크산도 동물실험에서 심장에 좋지 않다고 밝혀진 성분으로, 불포화 지방산인 오메가 9에 들어간다. 유채씨유에서 이 성분이 높아, 유전공학으로 품종개량을 거쳐 탄생한 것이 카놀라유이다.
오메가 3, 오메가 6, 오메가 9의 형태로도 정리해보자
- 오메가 3 중 알파 리놀렌산(파랑색): 필수지방산, 체내에 들어가서 DHA와 DPA로 변화한다. 집중력, 기억력 향상, 치매 예방에 도움(아마씨유)
- 오메가 6 중 리놀레산(노랑색): 필수지방산, LDL 콜레스테롤을 낮추지만, HDL 콜레스테롤도 함께 낮춘다. 적당량을 섭취하면 피부 보습, 성장 발육에 도움이 된다. 과다 섭취하면 알레르기, 아토피를 일으키거나 노화를 촉진하며, 체내 염증을 일으킨다. 필요량이 적으며, 다른 식사에서 잘 보충되는 편이어서 식용유에서는 낮은 것이 좋다. 일본 연구에서는 치매의 주범으로 본다.
- 오메가 9 중 올레산(초록색): 나쁜 LDL 콜레스테롤만 선택적으로 낮춘다. 동맥경화나 심근경색등의 심혈관 질환 예방에 최고.(올리브유)
식용유를 발연점과 추출방식에 따라서도 나눠보자
발연점에 따라
연기가 나기 시작하는 온도란 뜻으로, 이 시점부터 성분이 변하며, 타기 시작해서 벤조피렌등의 발암성 미세먼지가 생긴다. 발연점이 낮은 식용유로 가열하는 조리에 쓰면 발암 물질이 만들어진다! 압착유가 발연점이 낮고, 정제유가 발연점이 높은 경향이다. 반대로, 발연점이 높으면 가열없는 샐러드 드레싱부터 고온의 튀김까지 다용도로 쓸 수 있다.
기름의 추출 방식에 따라
압착유는 순수 물리력만으로 기름을 짜낸 것이다. 콩이나 각종 씨에 포함된 미량의 기름 성분을 압착만으로 짜내는게 얼마나 힘들까. 게다가 이렇게 눌러 짜내는 방식은 기름 성분을 원료에서 대부분 추출하지 못 한채 극히 적은 양만을 얻게 된다.
정제유는 지용성 용매제를 이용해서 기름성분을 거의 100% 추출할 수 있도록 유도해 내는 방식이다.
당연히 화학성분을 보태지 않은 압착유가 ①비싸고 ②건강에 좋으며 ③맛도 향도 좋은 ④고급이다. 같은 원료식물로도 압착식과 정제식이 존재한다. 올리브오일 "엑스트라 버진"은 첫번째로 압착 추출한 압착유이며, 올리브오일 "퓨어"는 한번 추출하고 남은 찌꺼기들에 화학성분을 넣고 한번 더 짜고 정제한 정제유이다.
식용유별 특징과 용도(발연점이 높은 순으로 정리)
옥수수유
발연점: 270~280℃, 볶음/튀김까지 가능
GMO 비율 높다. 항산화성분인 비타민E가 많고 보존성 좋다. 빛에도 안정적.
마요네즈, 과자, 스낵
포도씨유
발연점: 250℃, 볶음/튀김까지 가능
카테킨 성분은 일반 식용유의 토코페롤보다 항산화 효과가 16배 이상 → 노화 방지, 활력 증진
느끼함이 덜하고 끈적임이 없다
맛이 부드럽고, 냄새가 별로 나지 않아 한식과도 어울림. 원재료 고유의 맛과 향을 살림. 은은한 초록빛으로 샐러드에 뿌리는 것도 좋다.
볶음/튀김/무침/샐러드에 다용도로 적합. 미국의 미식잡지 "본아뻬띠"에서 고온조리에 카놀라유 대체제중 하나로 권하고 있다.
해바라기씨유
발연점: 250℃, 볶음/튀김까지 가능
GMO 비율 높다.
카놀라유
발연점: 240~250℃, 볶음/튀김까지가능
느끼함 없고, 산뜻. GMO 유채씨 비율이 높다. 무색무취에 가까워서 원재료 맛과 향 살림. 샐러드부터 구이, 부침, 볶음, 튀김까지 용도 다양.
튀김하면 바삭함이 오래감.
포화지방 가장 낮고 불포화지방은 올리브유 다음으로 많음. 가성비 최고로 불려왔지만, 치매를 유발한다니 글쎄.
콩기름(대두유)
발연점: 210~220℃, 구이/볶음까지 가능
정제유와 압착유가 있다. 정제유는 각종 첨가물이 들어가는 정제과정.
GMO 비율 높다.
올리브유(엑스트라 버진)
발연점: 170~190℃, 무침/드레싱만 가능
처음 짜낸 것(두번째 짜낸 건 버진)
제대로 풍미
가열하면 불이 붙거나 탈 수 있다.
샐러드 드레싱, 수프, 파스타에 토핑, 빵 찍어먹기
올리브유(퓨어)
발연점: 220~230℃, 구이/볶음까지 가능
짜내고 남은 것을 다시 압착해서 짜낸 것
참기름/들기름
발연점: 160℃, 무침/드레싱/찍어먹는 용도로만 가능
용도에 따라 식용유를 추천하자면 다음과 같다
- 가열하지 않고 무치거나 샐러드에 쓴다면: 엑스트라 버진 올리브유, 아마씨유
- 볶거나 튀긴다면: 해바라기유
- 볶음/튀김/무침/샐러드 다양한 용도로 쓰려면: 포도씨유
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